5 Ikan Laut Ini Bersahabat dengan Penderita Hipertensi, Aman Dimakan
Seseorang yang mempunyai riwayat hipertensi perlu memperhatikan asupan makanan dan berolahraga. Merujuk laman Kementerian Kesehatan (Kemenkes) Republik Indonesia tahun 2019, jumlah orang yang menderita hipertensi di Indonesia diperkirakan mencapai 1,5 miliar pada 2025. Kemudian, diprediksi sebanyak 10,44 juta orang setiap tahunnya meninggal karena hipertensi dan komplikasi kesehatan yang terkait dengannya.
Perubahan gaya hidup menjadi lebih sehat seperti tidak merokok dan memperhatikan pola makan, misalnya mengurangi garam juga penting dalam mencegah hipertensi atau di sebut tekanan darah tinggi.
Makanan yang sehat tidak harus melulu sayur-sayuran tetapi juga dapat di variasi dengan ikan laut. Berikut adalah jenis-jenis ikan laut yang aman untuk dikonsumsi oleh penderita hipertensi.
1. Ikan salmon
Mengutip Healthline, ikan salmon mempunyai kandungan asam lemak omega-3 yang tinggi sehingga aman untuk dikonsumsi oleh orang yang mempunyai hipertensi. Mengonsumsi ikan salmon juga dapat membantu menurunkan kadar trigliserida dalam darah. Ini merupakan jenis lemak dalam tubuh yang dapat membahayakan kesehatan jantung jika kadarnya berlebihan.
5 Ikan Laut Ini Bersahabat dengan Penderita Hipertensi, Aman Dimakan. Beberapa variasi pengolahan ikan salmon dalam menu sehari-hari dapat dilakukan dengan cara:
- Di goreng di atas tempat penggorengan dengan sedikit minyak atau menggunakan minyak zaitun.
- Dipanggang di dalam oven.
- Di masak dengan teknik poaching, yaitu di rebus dengan air yang sedikit dan suhu kompor yang rendah.
2. Ikan makerel
Sama seperti ikan salmon, ikan makerel kaya akan asam lemak omega-3 yang tinggi sehingga cocok jadi variasi makanan untuk mereka yang mempunyai tekanan darah tinggi. Namun perlu di ingat dalam proses memasaknya, sebisa mungkin tak perlu menggunakan garam atau meminimalkan pemakaiannya.
Merangkum laman Blood Pressure UK, garam membuat tubuh menahan air. Kadar air yang tinggi di dalam tubuh menyebabkan ekstra tekanan di dinding pembuluh darah. Akibatnya tekanan darah menjadi naik. Kondisi ini membuat tekanan darah orang yang sudah mempunyai hipertensi menjadi semakin tinggi.
Makanan yang sehat tidak harus melulu sayur-sayuran tetapi juga dapat di variasi dengan ikan laut. Berikut adalah jenis-jenis ikan laut yang aman untuk dikonsumsi oleh penderita hipertensi.
1. Ikan salmon
Mengutip Healthline, ikan salmon mempunyai kandungan asam lemak omega-3 yang tinggi sehingga aman untuk dikonsumsi oleh orang yang mempunyai hipertensi. Mengonsumsi ikan salmon juga dapat membantu menurunkan kadar trigliserida dalam darah. Ini merupakan jenis lemak dalam tubuh yang dapat membahayakan kesehatan jantung jika kadarnya berlebihan.
Beberapa variasi pengolahan ikan salmon dalam menu sehari-hari dapat di lakukan dengan cara:
- Di goreng di atas tempat penggorengan dengan sedikit minyak atau menggunakan minyak zaitun.
- Dipanggang di dalam oven.
- Di masak dengan teknik poaching, yaitu di rebus dengan air yang sedikit dan suhu kompor yang rendah.
2. Ikan makerel
Sama seperti ikan salmon, ikan makerel kaya akan asam lemak omega-3 yang tinggi sehingga cocok jadi variasi makanan untuk mereka yang mempunyai tekanan darah tinggi. Namun perlu di ingat dalam proses memasaknya, sebisa mungkin tak perlu menggunakan garam atau meminimalkan pemakaiannya.
Merangkum laman Blood Pressure UK, garam membuat tubuh menahan air. Kadar air yang tinggi di dalam tubuh menyebabkan ekstra tekanan di dinding pembuluh darah. Akibatnya tekanan darah menjadi naik. Kondisi ini membuat tekanan darah orang yang sudah mempunyai hipertensi menjadi semakin tinggi.
3. Ikan tuna
Jenis ikan lainnya yang dapat di konsumsi untuk menjaga agar tekanan darah tetap dalam batas normal adalah tuna. Di kutip dari laman Express, tuna mempunyai kadar potasium atau kalium yang tinggi sehingga dapat mengurangi efek negatif dari garam di dalam tubuh.
Salah satu penyajian tuna yang cukup mudah adalah dengan di jadikan filling untuk sandwich. Kamu dapat menggunakan roti biji-bijian (whole grain bread) alih-alih roti tawar putih untuk membuat menu lebih sehat.
Seperti yang di sebutkan American Heart Association (AHA), penggunaan roti biji-bijian sejalan dengan metode Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) yang di sarankan untuk penderita hipertensi. Menu DASH terdiri dari sayuran, buah-buahan, produk yang terbuat dari susu rendah lemak, biji-bijian, ikan, unggas seperti daging ayam, dan kacang. Makanan yang di olah dengan metode ini juga menekankan pentingnya sedikit garam dan gula.
Perihal pemilihan ikan tuna khususnya dalam kemasan kaleng, laman Health Xchange Singapore menyarankan untuk memilih tuna kalengan yang isinya berupa serpihan atau potongan di dalam air. Fungsi dari air tersebut adalah untuk mengurangi kandungan garam dan lemak. Namun, akan jauh lebih sehat jika kamu memilih tuna segar.
4. Ikan halibut atau sebelah
Ikan halibut atau sering di sebut ikan sebelah mengandung banyak nutrisi yang bermanfaat bagi tubuh misalnya asam lemak omega-3, magnesium, dan selenium. Mengutip WebMD, kandungan magnesium di ikan halibut dapat mengurangi tekanan darah tinggi.
Cara pengolahan ikan halibut bervariasi misalnya di kukus, di panggang di dalam oven, di bakar, atau di campur dengan bahan lain dan di buat kuah. Merujuk sumber yang sama, meskipun halibut mempunyai nutrisi tinggi, mereka mempunyai kadar merkuri yang cukup tinggi sehingga tidak di anjurkan untuk dikonsumsi terlalu sering.
5. Ikan sarden
Di bandingkan dengan ikan-ikan lain yang di sebutkan di atas, sarden lebih mudah di temukan dan harganya juga terjangkau. Sebaiknya, pilih ikan sarden segar dan di masak sendiri karena kita dapat mengontrol jumlah garam dan bumbu-bumbu lain yang di taburkan. Hindari konsumsi produk kalengan yang sudah memiliki bumbu karena tingkat garam di dalamnya sangatlah tinggi.
Sebuah laporan ilmiah yang terbit di jurnal elektronik Fakultas Kedokteran Universitas Muhammadiyah Jakarta tahun 2021 menyebutkan, mengonsumsi ikan sarden dapat mengurangi tekanan darah tinggi dan mencegah di abetes tipe 2. Ikan ini juga mengandung asam lemak omega-3, DHA, dan EPA.
Itulah jenis-jenis ikan laut yang dapat di konsumsi sebagai alternatif menu untuk orang yang mempunyai hipertensi. Ikan yang di sebutkan di sini mengandung asam lemak omega-3, DHA, dan EPA yang bisa menurunkan tekanan darah.
Mengonsumsi menu ikan yang di olah sendiri tanpa menggunakan produk kalengan lebih di anjurkan agar dapat mengontrol jumlah garamnya. Tidak lupa, kamu juga harus menyertainya dengan menu lain seperti sayuran dan buah. Apabila kamu ragu, ada baiknya untuk konsultasi dengan dokter atau ahli gizi untuk memperoleh pengarahan.
