7 Fakta soal Jam Tidur, Tidur Kamu Sudah Cukup atau Belum?

JuraganQQ Lounge – 7 Fakta soal Jam Tidur, Tidur Kamu Sudah Cukup atau Belum?

juragan88.net – Berapa lama, sih, lama tidur yang baik untuk tubuh?

Tugas kuliah atau pekerjaan memaksamu begadang? Atau, kamu ‘maraton’ drama Korea dari pagi ketemu pagi? Hati-hati, kamu bisa saja terancam kurang tidur, persoalan yang banyak menghantui orang dewasa masa kini.

Merasa sudah cukup tidur tapi ketika bangun badan rasanya cenat-cenut? Ada kabar buruk. Berbagai penelitian mengungkapkan efek-efek mengerikan dari kurang tidur yang dapat memengaruhi kesehatan jasmani dan rohani.

Kalau begitu, bagaimana caranya menentukan waktu tidur yang pas?

7 Fakta soal Jam Tidur, Tidur Kamu Sudah Cukup atau Belum?

1. Beda usia, beda jam tidur, lho!

Saat kecil, mungkin tidur adalah hal yang menyebalkan karena artinya waktu bermain sudah usai. Nah, sebaliknya, saat sudah besar, tidur menjadi sebuah kenikmatan yang hakiki.

Lembaga kesehatan tidur Amerika Serikat (AS), National Sleep Foundation (NSF), menekankan bahwa seiring bertambahnya usia, kebutuhan tidur juga berubah.

Bayi 1 tahun: 14-17 jam
Balita 5 tahun: 10-14 jam
Anak-anak hingga 12 tahun: 9-11 jam
Remaja: 8-10 jam
Dewasa muda: 7-9 jam
Kelompok lanjut usia: 7-8 jam

Tidak mutlak pada pedoman usia, NSF menambahkan kalau kebutuhan tidur setiap orang juga tergantung dari gaya hidup, kondisi medis, dan faktor lainnya pada individu.

2. Siklus tidur: butuh 7-9 jam dari mengantuk hingga mimpi indah

Bukan rahasia kalau orang dewasa tidur rata-rata 8 jam per hari. Seperti pernyataan dari NSF, orang dewasa kira-kira butuh waktu tidur 7-9 jam. Apa yang terjadi selama rentang waktu tersebut? Dilansir dari laman Healthline, begini kira-kira siklus atau fase tidur:

Kantuk
Light sleep (setengah tertidur dan masih bisa terbangun)
Masa transisi dari light sleep ke deep sleep (kesadaran mulai berkurang)
Deep sleep
Alam mimpi (rotasi antara rapid eye movement/REM dan non-REM)

Dalam dua tahap pertama (kantuk dan light sleep), tubuh sedang bersiap untuk tidur dengan menurunkan suhu tubuh dan mengurangi aktivitas gelombang otak.

Lalu, tahap tiga dan empat (masa transisi dan deep sleep) adalah saat tubuh mencapai tahap alam tidur yang lebih dalam. Saat itu, tubuh bekerja keras untuk melakukan fungsi restoratifnya, dan otakmu melepaskan hormon-hormon penting untuk mengoptimalkan semua fungsi tubuh. Akhirnya, di tahap ke-5, kamu memasuki alam mimpi dengan REM.

Tiap tahapan siklus tidur membutuhkan waktu kira-kira 90 menit. Yang menjadi pertimbangan adalah, tiap orang memerlukan waktu yang beragam untuk setiap tahap. Itulah yang menjadi sebab beberapa orang kurang tidur. Jadi, bagaimana cara tahu jatah waktu tidurmu dengan benar?

3. Sifatmu dapat memengaruhi alur tidurmu

Kamu ekstrover atau introver? Hayo, kamu harus tahu! Kenapa? Ternyata, sifatmu secara tidak langsung menjadi petunjuk bagaimana kamu dapat mengatur jadwal tidur. Juga, kamu dapat memperbaiki kualitas tidur agar tidak mudah lelah di waktu kerja.

Berita baik untuk para ekstrover. Menurut sebuah penelitian gabungan oleh Prancis dan AS pada tahun 2017, “Personality and Sleep Quality”, kaum ekstrover yang lebih jarang merasakan emosi negatif memiliki kualitas tidur yang lebih baik secara keseluruhan, dibandingkan dengan kaum introver.

Setelah tahu sifatmu, inilah cara-cara untuk memperbaiki kualitas tidurmu!

4. Ketahui ritme tidurmu dari tidur hingga bangun lagi

Cara pertama untuk memperbaiki kualitas tidurmu adalah dengan mengetahui ritme tidurmu. Proses ini dapat dilakukan sendiri. Kamu tinggal menjawab pertanyaan ini sebelum tidur:

Apakah kamu lelah atau masih segar saat menyelimuti diri?
Apakah tubuhmu terasa sakit atau relaks saat mau tidur?
Jam berapa kamu makan terakhir kali?
Jam berapa kamu berbaring di tempat tidur?

Setelah kamu bangun tidur, biasakan untuk menjawab pertanyaan-pertanyaan ini juga:

Bagaimana kualitas tidurmu?
Apakah kamu langsung tertidur atau tidak?
Jika jawaban pertanyaan sebelumnya adalah tidak, apakah karena kamu banyak pikiran?
Apakah kamu sering terbangun secara tiba-tiba?
Saat kamu tidur, apakah kamu bermimpi? Jika ya, mimpi seperti apa?
Apa yang membangunkanmu? Serta, apakah kamu merasa lelah atau segar bugar?

Dengan membiasakan diri untuk mengetahui ritme tidurmu, kamu perlahan-lahan dapat memperbaiki kualitas tidurmu.

7 Fakta soal Jam Tidur, Tidur Kamu Sudah Cukup atau Belum?

5. Kapan tidur? Kapan bangun? Hitung waktu tidur dan bangunmu!

Selain ritme tidur, kamu juga dapat menghitung waktu tidurmu. Menghitungnya dapat membantu mendapatkan tidur yang berkualitas. Berapa lama kamu tidur semalam? Dan, berapa lama waktu yang kamu butuhkan untuk tiap tahap di siklus tidur?

Jadi, apakah yang mesti kamu catat sebagai tolok ukur hitung-hitungan waktu tidurmu?

Jam berapa kamu bangun?
Apakah kamu memenuhi seluruh siklus tidur atau ada yang tidak terpenuhi?
Jam berapa kamu tidur, dari berbaring di tempat tidur hingga bermimpi?

Cara hitung cepatnya, jika seluruh siklus tidur terpenuhi, kamu akan mendapatkan sekitar 7,5-9 jam tidur. Jika kurang dari 7,5 jam, kemungkinan besar ada tahap-tahap siklus tidur yang terlewati.

6. Pakai smartwatch atau sleep tracker untuk mendeteksi waktu tidur

Dewasa ini, kamu tidak perlu susah-susah mendeteksi kualitas tidurmu. Kalau ingin investasi untuk kesehatan masa kini, kamu bisa membeli smartwatch. Selain berfungsi sebagai jam, kamu juga bisa tahu kualitas tidurmu, lho.

Meskipun kalah akurat jika dibandingkan dengan alat sleep tracker asli, banyak produk smartwatch dan fitness tracker yang sudah dilengkapi dengan fitur sleep tracker yang dapat membantu mengetahui kualitas tidurmu tanpa repot.

7. Dari depresi hingga sakit kronis, inilah hal-hal yang dapat mengganggu tidur

Kamu sudah melakukan poin-poin sebelumnya, tapi masih kurang tidur? Mengutip dari Healthline, mungkin beberapa kondisi di bawah inilah yang jadi pengganggu tidurmu.

Psikologis: depresi dan waswas
Gangguan kardiovaskular
Rasa sakit kronis

Selain insomnia, ketiga faktor di atas juga dapat menyebabkan sleep apnea hingga hipersomnia (kantuk berlebih). Bila terus-terusan kurang tidur, kamu bakal terancam oleh ketiganya!

Dengan kualitas tidur yang baik, kamu dapat memperbaiki kesehatan fisik dan psikis. Menurut penelitian gabungan dari AS dan Austria dalam jurnal “Nature” tahun 2019, tidur yang cukup mencegah pengerasan arteri jantung (aterosklerosis).

Bagaimana jika tetap sulit? Menurut lembaga American Academy of Sleep Medicine, terapi perilaku kognitif bisa membantu meningkatkan kualitas tidur dan menyingkirkan insomnia. Jadi, jika kamu susah tidur, apalagi sudah berminggu-minggu atau bahkan berbulan-bulan, sebaiknya konsultasi dengan pakarnya.

Itulah informasi yang bisa kamu catat mengenai jam tidur dan kualitas tidur yang baik. Ingat, meskipun waktu yang dibutuhkan orang berbeda-beda untuk memenuhi siklus tidur, jam tidur harus tetap terkendali. Jika tidak, efek buruknya bisa ke mana-mana!

Sudah siap tidur? Cuci kaki, sikat gigi, dan, good night!